こんにちは。エムートの武部です
今年の夏は、真夏日が30日、熱帯夜が38日もある暑い夏で、更にテレビではデング熱の事で随分と騒がれました。そして季節は秋へと移ろい、温度や湿度が快適になり過ごしやすくなりました。
秋は1年で最もさわやかな季節であり、芸術・読書・食欲・実り・スポーツと表現する言葉が多彩な季節でもあります。ただ再々にわたる台風の日本上陸は嫌になります。自然現象だから止めようがありませんが…
それはさて置き、爽やかな秋空の中、毎日実行しています「歩くこと」について今回は書いてみようと思います。私もこの機会に再度見なおしてみたく思います。
■足は第二の心臓
よく「足は第二の心臓」と言われる様に、足は血液循環において大切な役割をはたしている。
血液は、心臓の働きによって全身に送り出されている。しかし、足は心臓から遠く離れているため血液がいき届きにくいうえに、重力によって血がたまりやすい。デスクワークをする人の足がむくみやすいのもこのためである。
このように血がたまり、血液循環が悪くなると、血液による酸素や栄養素、さらに老廃物の運搬がうまくいかなくなる。
そこで歩いて足を動かすことが大切になる。歩く事によって足の裏が刺激され、足の筋肉が収縮する。そしてたくさんの血液を圧迫し、足にたまりがちな血液を上におし上げるのである。
歩く事は全身の血液循環をスムーズにする為、その分心臓の負担を軽くする事になる。つまり、心臓は収縮を繰り返す事によって血液を全身に送り出し、足はその血液を送り返す働きを助ける。この働きがある為「足は第二の心臓」と呼ばれる。
また、足の裏に刺激を与えると、血液とともに老廃物(汚れ)が運び出されて、血液の流れが良くなる効果がある。老廃物がたまって血管が圧迫されると、血液の流れが悪くなり、さらに、血管にそって走っている神経までも圧迫されて、その動きが鈍ってしまう。
足の裏を刺激することは、この汚れをもみつぶし、流し出すことで神経を正しく働かせ、すべての器官の調子を整える効果もある。この点でも歩くことは役に立つといえる。
■歩くと足腰が鍛えられる
足の筋肉は、体全体の約三分の二を占めている。歩くとそれに加え腹筋・背筋・腕の筋肉も使われるため、実に全身の約八割の筋肉を鍛えることができる。
さらに、歩くことによって骨が丈夫になる。骨はある程度の圧力が加わらないともろくなってしまう。例えば、長い間寝たきりの状態ではカルシウムが体内から出てしまい、骨がもろくなり折れやすくなってしまう。
また、年をとると脱カルシウム現象が起き、骨粗鬆症といった骨がもろくなる病気になることもある。
骨と筋肉のためには、適度な全身運動が必要であり、歩くことは年齢を問わず誰にでもできる運動として適している。
■歩くと頭が良くなる
脳が働くには、大量の酸素が必要である。酸素は血液に溶け込んで運搬されるので、血のめぐりをよくする足のポンプ作用が大切になる。歩いて二十～三十分経過すると、血液がすみずみまで循環し、脳の毛細血管に酸素がいきわたる。
また、歩いて筋肉を刺激すると、神経の働きまでもが促進される。それが脳への情報伝達をスムーズにし、脳の命令系統が活発になる。
このように、歩くことによる刺激は、脳までも活性化させるのである。
■老いは足から
よく「老化は足からはじまる」といわれるように、人体は足腰から弱まることが多い。老いて筋力低下が最も顕著になるのは足である。
中年を過ぎても歩く事に注意を払わないでいると、歩きはじめの赤ちゃんによく似た、左右の足の開きが大きく頼りない歩き方になる。杖を使う三足歩行にならないためにも、普段から歩くことを心がけていきたいものである。
また、この足の衰退の問題は老人だけにとどまらない。例えば、子供たちの間でも足の骨折が増えており、その原因の一つとして、歩かなくなっていることがあげられる。
■正しい歩き方
まず正しい姿勢を保つ。そして足を一直線にまっすぐに出しかかとから着地する。この時、肩や首を前後・左右に揺らさない事。歩幅が狭くならないように手のふりを大きくする。
無理のない歩幅は、[身長-100]㎝位である。
■歩き方の工夫
【エネルギー消費を増やす歩き方】
●速歩きをする
心拍数を十分に上げるには、毎分90～100mの速歩きが望ましい。
●大きな歩幅で歩く
足を大きく動かして歩くと、一歩ごとの身体の上下運動が大きくなり、エネルギー消費が増大する。
●坂道を速くかけ上がる
上り坂では、平坦な道を歩く時の約3～4倍のエネルギーを消費するので、かけ上がるといっそう効果的である。
●鉄ダンベルを持つ
例えば、1.5～2.5㎏の鉄ダンベルを両手に一つずつ持ち、腕を大きく振って歩くと、エネルギー消費量は軽いジョギングに相当する。
■体にやさしい歩き方
●つま先から歩く
つま先から歩くと、膝や腰への衝撃を和らげ、膝痛や腰痛を防ぐ事ができる。また、循環器系・消化器系にも負担がかからず、やさしい歩き方といえる。
●朝に歩く
人の体は神経とホルモンの働きが朝と夜とで異なっており、どちらも、夜にエネルギーを蓄積し、朝にエネルギーを放出しようとする。そのため、運動は夜より朝に行うほうがよい。
■ふくらはぎマッサージの効果
長時間座っていると、足が固くなってカチカチパンパンに張ってきます。試しに1分程もんでみてください。滞っていた血液の流れが良くなり、身体が温かくなってポカポカしてきます。
【マッサージのポイント】
1.血液を心臓に戻すつもりで、アキレス腱から 膝裏に向かってもむ
2.「ちょっと痛いけど気持ちいい」強さでもむ
3.痛い、辛いと感じたら無理せずやめる
ふくらはぎが温まってる時にやれば効果的
4.前後に水やぬるま湯をこまめに飲む
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